「秋から取り組む」冬のゆううつを軽減する対策

2014年 11月 4日

冬のゆううつを軽減する5つの心がけ

実は、季節性うつ病(冬季性うつ病)を起こす原因はまだ解明されていませんが、もともとの体質や光を浴びる時間の短さによって心を安定させるセロトニンや睡眠に必要なメラトニンといった脳内物質の分泌が減ることで生体リズムが崩れ、それにストレスが加わることによってうつ症状が引き起こされるのではないかと考えられています。

どんよりとして寒い時期には季節性うつ病の診断基準に当てはまるほどではないけれども元気や意欲がなくなって、何をするのもおっくうに感じる事はどなたでも多少は感じることがあるのではないでしょうか。

そのため、毎年、冬になると元気がなくなってつらくなりがちな方は、秋のうちから生体リズムを整える習慣をつけることによって、そのつらさを軽減できる可能性があります。
生体リズムを整えるためには以下の5つを心がけることが効果的と言われています。家族など身近な人がこの症状にあてはまる場合は、全部は無理でもできることから始めてみることを勧めてみてはいかがでしょうか。

①より多くの光を浴びる
光不足なら光を浴びる事。なるべく屋外に出る機会を作って光を浴びるようにしましょう。そうはいっても仕事などで日中に屋外に出るのが難しければ、室内や机の周りの照明を増やしてなるべく多くの光を浴びる事が出来るように工夫してみましょう。
②暖かくする
部屋の温度を上げたり、温かい飲み物を取るなどして、体を暖めるようにするとうつっぽい症状が軽減することがあると言われています。
③適度な運動をする
適度な運動によってうつ症状が軽減することは良く知られています。とくに外で運動すれば光を浴びる量も増えるので一石二鳥です。散歩など簡単に始められるものから試してみてはどうでしょう。
④食事に気を配る
体の働きに必要なエネルギーを過不足なく摂取するようにしましょう。理想的なエネルギーの摂取比率はタンパク質:脂質:炭水化物=15:25:60といわれています(PFC比率、重量ではなくエネルギー量での計算)
うつ症状の改善に役立つ脳内物質のセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。なおその合成を増やすのが炭水化物です。
バランスのよいエネルギー摂取とトリプトファンの含有が多い食品を上手に食事に取り入れてみてはどうでしょうか。(トリプトファンは大豆製品、乳製品、肉、魚に多く含まれています。)
⑤睡眠をコントロールする
人は自然と夜眠くなって朝起きるという1日周期の生体リズム(概日リズム)を持っています。これを支配するのは視床下部の視交叉上核という部分です。
起床後に目から入る光信号により、時刻の情報が視交叉上核に伝達。この朝の光の時報により、体内時計はリセットされ、睡眠、覚醒のリズムが形成されます。
リセット後は14時間たつと松果体からメラトニンの分泌が始まり、血中メラトニン値が上昇することによって、睡眠の体制に入ると言われています。
この生体リズムを整えるには、決まった時間に起きて決まった時間に寝るようにすること。朝起きたら太陽の光の刺激を受けるようにすることです。
そのために、夜は部屋のカーテンを開いたまま眠るというのも一つの方法です。